> '건강하게 살자., 맛있게먹자' 카테고리의 글 목록 (20 Page) :: 쌓여가는 이야기..
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영양소 - 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 만드는 데에 쓰입니다. 탄수화물의 양이 충분할 경우에는 우리몸의 대부분의 에너지는 탄수화물로부터 만들어집니다. 만약 탄수화물이 부족할 경우에는 단백질과 같은 다른 에너지원을 사용하게 됩니다. 하지만 단백질로는 충분한 에너지를 공급할 수 없습니다.

탄수화물은 복합형과 단순형이 있으며 당의 함유량과 당과 당의 연결형태를 기준으로 단순형과 복합형으로 구분합니다. 복합 탄수화물은 에너지를 천천히 공급하며 대체적으로 섬유소를 포함합니다. 단순 탄수화물은 빠르게 에너지를 만들어냅니다.

탄수화물은 성인을 기준으로 120g 정도의 양이 필요합니다. 만약 탄수화물을 필요한 양보다 더 많이 섭취하게 되면 몸 안에서 지방으로 전환되어 쌓이게 되며 이것은 비만의 원인이 됩니다. 


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영양소 - 단백질

단백질은 우리 몸에서 필수적인 영양소이며 제1이라는 의미가 있는 그리스어인 protos에서 나왔습니다. 단백질은 아미노산이 긴 사슬 형태로 연결되어 있으며 그 구조는 매우 복잡하며 매우 큰 분자량을 가집니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 재료이며 몸 안에서 여러가지 반응을 낮은 온도에서 빠르게 일어나게 해주는 촉매로 작용하는 효소를 만드는 데에 쓰입니다.

단백질 섭취량의 절반 정도는 효소를 만드는 데에 쓰이며 이 효소들 중에는 비타민과 미네랄의 도움을 받아야 제 기능을 하는 것들도 있습니다. 우리 몸의 단백질은 22종의 아미노산으로 구성되어 있는데 이 중에서 9가지는 몸 안에서 합성하지 못하므로 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이 9가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다.

단백질은 육류, 생선, 달걀, 유제품 등에 풍부합니다. 성인의 단백질 섭취 권장량은 하루 60g 정도이나 운동을 많이 하는 사람의 경우에는 더 많은 양을 필요로 할 수 있습니다. 


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영양소 - 지방

지방은 흔히들 백해무익한 것으로 오해들을 많이 합니다. 하지만 지방은 우리 몸을 유지하는데에 필수적인 영양소입니다. 지방은 탄수화물과 함께 에너지로 쓰입니다. 지방은 피부 밑이나 혈액중에서 주로 발견됩니다. 지방은 체온을 유지하기 쉽게 하는 역할을 하며(단열제 역할) 외부에서 오는 충격으로부터 장기를 보호하는 역할(복부의 지방 등)을 합니다.

지방은 세포가 만들어지는데에 중요한 역할을 하며 지용성 비타민의 운반 등에 쓰입니다. 하지만 지방은 과도하게 섭취할 경우 여러가지 문제를 일으키므로 하루에 섭취하는 칼로리 양의 35%이하로 제한해야 합니다. 가급적이면 포화지방보다는 불포화지방을 섭취하는 것이 좋으며(포화지방은 하루섭취 칼로리의 10% 이내로 제한) 트랜스지방은 백해무익하므로 트랜스지방의 섭취는 가능하다면 피해야 합니다.

불포화지방은 주로 식물성 기름, 견과류, 생선등에 많이 들어있습니다. 우리 몸에 해로운 트랜스지방은 액체상태인 지방을 고체상태로 만든 제품(식물성 경화유, 마아가린 등등)에 들어 있습니다. 이러한 형태의 지방은 가급적이면 섭취하지 않는 것이 좋습니다


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단호박구이

재료 : 단호박한개, 흑설탕, 버터, 올리비유 3숟가락, 계피가루

1. 단호박을 깨끗이 씻은 후 반으로 쪼개고 안에 들어있는 호박씨를 완전히 제거합니다.

2. 단호박 표면에 올리브유를 잘 발라줍니다.

3. 이것을 250도정도로 가열되어 있는 오븐에 뒤집은 상태로 얹어(입구가 아래로 가게) 30분정도 익힙니다. 젓가락으로 찔러 보아서 안까지 쉽게 찔러지면 다 익은 것이며 이때 꺼냅니다.

4. 이것을 먹기 좋은 크기로 썹니다.

5. 썰어놓은 단호박에 버터 한조각을 올려놓고 계피가루와 흑설탕을 뿌립니다.

6. 맛있게 먹습니다. 


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단호박 요리법

단호박크림스프

재료 : 단호박 400그램, 버터 1숟가락, 양파1, 생크림 반컵, 우유4컵, 설탕2숟가락, 소금, 파슬리 가루, 크루톤(식빵을 잘라서 직접 만드셔도 됩니다.)

1. 단호박을 껍질을 잘 벗긴후 얇게 썰어줍니다.

2. 양파를 잘게 채 썹니다.

3. 팬에 버터를 바르고 얇게 썬 호박과 양파를 넣고 살짝 익을 때까지 볶습니다.

4. 이것을 믹서에 넣고 우유를 조금씩 넣어주면서 잘 갈아줍니다.

5. 믹서로 잘 갈아준 재료를 냄비에 넣고 끓입니다. 끓이는 도중에 생크림을 넣고 잠시 더 끓여준 다음에 설탕을 넣어서 간을 맞춥니다.

6. 이것을 그릇에 담고 크루톤과 파슬리를 넣어줍니다.

7. 맛있게 먹습니다.


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두부요리법

자취생들도 쉽게 해먹을 수 있는 마파두부 요리방법을 소개합니다.

1. 양파를 먹기좋은 크기로 잘 썰어줍니다.

2. 후라이팬에 이것을 넣고 물을 조금 넣어주고 익힙니다.(잠길정도로 넣어주는 것이 아닙니다. 아주 약간만 후라이팬을 적셔주는 정도??)

3. 두부를 잘게(크기는 알아서) 잘 썰어줍니다.

4. 이것을 양파가 들어있는 후라이팬에 넣고 마파두부 소스를 넣어줍니다.

5. 두부가 깨지지 않게 익을때까지 볶아줍니다.

6. 맛있게 먹습니다. 


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닭도리탕요리법

재료 : 닭 한마리, 양파 반개, 감자 한개, 표고버섯3장, 붉은고추 한개, 풋고추 한개, 대파1

볶음장 재료 : 고추장 두숟가락, 고추가루 2숟가락, 간장 한숟가락, 소금 조그만 스푼으로 절반정도, 다진마늘 두숟가락, 다진생강 반숟가락, 청주 한숟가락, 참기름 한숟가락

1. 닭은 중닭으로 껍질이 두껍지 않은 것으로 고릅니다.

2. 닭을 먹기 좋은 크기로 토막낸 후 잘 씻습니다.

3. 볶음장은 위에 나열한 재료들을 섞어서 만듭니다.

4. 만든 볶음장중 1/3정도만 닭에 넣고 버무린 후 재워놓습니다.

5. 감자를 껍질을 벗긴 후 씻고 6등분해서 준비합니다. 양파도 잘 썰어줍니다.

6. 표고버섯은 물에 불린 후 기둥을 때어내고 이것을 절반으로 썰어줍니다.

7. 대파를 어슷썰기를 하고 고추도 같은 방법으로 썰어준 후 씨를 제거합니다.

8. 위에서 준비한 야채에 볶음장의 1/3을 덜어내어 섞고 버무려줍니다.

9. 냄비에 재워놓은 닭을 넣고 중간불에서 익힙니다.

10. 닭이 절반정도 익으면 버무린 야채를 넣고 잘 버무린 후 익힙니다.(뚜껑을 닫고)

11. 어느정도 익었다면 나머지 볶음장을 넣고 다시 버무린 후 약한불에서 볶아줍니다.

12. 맛있게 먹습니다. 


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돼지껍데기요리법

돼지껍데기구이

재료 : 돼지껍데기, 설탕100그램, 마늘 2/3컴, 간장 1/2컴, 3컵, 다시마, 고추가루2숟가락, 가다랭이 포

1. 껍질을 따뜻한 물을 이용해 잘 씻는다.

2. 부침개 크기 정도로 잘라 줍니다.

3. 다시마와 가다랭이 포를 물에 삶습니다.

4. 설탕과 고추가루를 섞습니다.

5. 위의 혼합물에 물, 다시마물, 간장, 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다.

6. 이 양념에 껍질을 넣고 재워둡니다.

7. 이 껍질을 불에 구워서 먹습니다. 구울 때에는 껍질의 안쪽부터 구워야 둥글게 말리는 현상을 방지할 수 있습니다.

8. 맛있게 먹습니다.



돼지껍데기볶음

재료 : 돼지껍데기, 돌미나리, 깻잎, 양배추, 당근, 양파, 대파, 마늘, 생강, 고추장, 고추가루, 진간장, 물엿, 통깨

1. 돼지껍데기를 따뜻한 물에 잘 씻어줍니다.

2. 씻은 돼지껍데기를 먹기좋은 크기로 잘 썰어줍니다.

3. 깻잎, 미나리, 당근, 양파를 적절한 크기로 썰우줍니다.

4. 양념장을 만듭니다. 만드는 방법은 제육볶음과 같습니다.(사실 돼지고기 대신 돼지껍데기를 넣는 것만 다릅니다.^^)

5. 후라이팬에 돼지껍데기를 넣고 볶다가 어느정도 읶으면 양념장을 넣고 볶아줍니다.

6. 기름기가 보이면 조금만 더 볶고 통깨, 후추를 넣고 잠시 더 볶아줍니다.

7. 맛있게 먹습니다.
 


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비타민C에 대해

비타민C는 아스코르브산이라고도 합니다. 이 물질은 몸 안에서 강한 항산화 물질로서 작용합니다. 비타민C는 몸안에 저장되지 않고 남는양은 쉽게 배출되므로 매일 섭취해야 합니다. 비타민C는 관절, 뼈, 피부를 튼튼하게 만들어 주는 단백질인 콜라겐을 생성하는데에 사용됩니다. 또한 상처를 회복하는 데에도 관여하며 백혈구의 활동에도 관여합니다.(안먹으면 면역력 떨어집니다.)

비 타민C는 열에 매우 약합니다. 따라서 비타민C는 익히지 않은 신선한 채소나 과일을 먹어야 충분히 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 오렌지, 귤, 토마토등에 풍부하게 들어 있습니다. 스트레스가 심하거나 약을 먹고 있는사람은 비타민C가 많이 필요하므로 위와같은 음식들을 충분히 먹거나 비타민제를 복용할 필요가 있습니다.


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비타민D에 대해

비타민 D는 햇빛에 의해 몸안에서 생성되며 주로 동물성 식품에 들어 있습니다. 비타민 D는 미네랄 흡수, 일부분비 작용에 호르몬처럼 작용합니다. 치아와 뼈의 성장에 크게 관여하며 부족할 경우에는 골격의 생성이 방해를 받아서 뼈가 약해지고 키가 잘 크지 않습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수에 관여하며 혈액응고에도 영향을 줍니다. 만약 부족한 경우에는 식품으로부터 칼슘을 흡수하지를 못하므로 뼈의 칼슘을 사용하게 되고 이것으로 인해 뼈가 약해지게 됩니다.

주로 생선이나 유제품을 통하여 섭취할 수 있습니다. 햇볕을 자주 보지 않는 사람이나 나이드신분 또는 임산부나 수유중인 산모는 비타민 D를 많이 필요로 합니다. 따라서 생선이나 유제품을 많이 먹거나 비타민제를 통하여 보충해 주어야 합니다.


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