몸짱 되는 요령 10가지

폭스뉴스는 감량 운동을 처음 시도하는 이들에게 도움이 될만한 요령 10가지에 대해 최근 소개했다.

◆칼로리 분배=하루 500칼로리를 줄이면 1주에 몸무게 1파운드(약 454g)를 줄일 수 있다. 햄버거를 먹고 싶으면 먹어도 좋다. 대신 감자 튀김과 빵은 빼는 게 좋다.

샐러드에 저칼로리 빵을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 그리고 청량음료 대신 물을 주문하는 게 현명하다.

◆현명한 선택=오메가3 지방산이 풍부한 연어에 샐러드를 곁들인다면 나쁠 것 하나 없다. 더욱이 과일·섬유질·단백질이 풍부한 스낵으로 바꾼다면 필수 비타민·미네랄을 충분히 얻을 수 있다.

요즘은 자신의 입맛에 맞는 저칼로리 식음료를 시장에서 쉽게 구할 수 있다.

◆꾸준한 운동=조깅·사이클링 같은 유산소운동이야말로 칼로리를 태우는 데 적격이다. 1주에 적어도 5일 간 적절한 유산소운동을 이어가면 최소 300칼로리가 사라진다.

◆운동 외 꾸준한 활동=정해진 운동 외에 꾸준하게 육체적 활동까지 곁들이면 하루 200칼로리 이상을 소모할 수 있다. 사무실 주변을 10분 동안 걸으면 75~100칼로리가 소모된다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가능한 한 사무실로부터 먼 곳에 주차하면 50~100칼로리는 충분히 소진할 수 있다.

◆성분 라벨 숙지=특정량의 음식에 함유된 칼로리와 권장 칼로리를 숙지하고 있는 게 좋다. 설탕·콘시럽·오일처럼 눈에 잘 띄지 않는 성분을 유의해야 한다. 이들 성분 모두 칼로리 덩어리이기 때문이다.

먹고 마시는 음식에 함유된 칼로리를 체크해야 한다. 쿠키 하나에도 많은 칼로리가 들어 있을지 모르기 때문이다.

◆똑 같은 운동은 금물=심장 기능 강화 운동을 주로 한다면 여기에 근력 강화 운동, 체중부하 운동(자신의 체중을 부담하는 상태에서 운동하는 것)까지 곁들이는 게 좋다.

근력 강화 운동은 말 그대로 근육을 튼튼하게 만들어주는 운동이다. 이는 결국 체중을 줄이거나 유지하는 데 큰 도움이 된다.

사실 근육량이 많으면 많을수록 안정대사율(RMR·육체적 또는 정신적으로 편안하고 안정된 상태의 대사량)이 높고 하루 칼로리 소모량도 많아진다.

◆특정 음식 기피할 필요 없어=특정 음식을 기피할 필요는 없다. 이는 해당 음식에 대한 지나친 탐욕으로 이어질 뿐이다. 먹고 싶은 음식이 있으면 먹되 양만 적절히 조절하면 된다.

◆절주는 기본=술은 눈에 보이지 않는 칼로리 덩어리다. 일례로 마르가리타(테킬라와 레몬즙 칵테일)처럼 달짝지근한 술 한 잔에는 무려 600칼로리가 들어 있다.

여성의 경우 하루 술 한 잔, 남성의 경우 두 잔으로 제한할 생각이라면 와인이나 라이트 맥주로 대체하는 게 좋다.

◆섭생 일기=무엇을 먹는지, 먹는 음식에 칼로리가 얼마나 들어 있는지 날마다 빠뜨리지 않고 기록하면 큰 도움이 된다.

이렇게 기록하다 보면 쌓여만 가는 칼로리에 깜짝 놀라 음식을 자제하게 될 것이다.

◆적게, 여러 번=하루 세 끼로 섭취할 음식량을 200~300칼로리의 여섯 끼로 나눠 먹으면 소화하기 쉬울 뿐더러 끼니 때마다 신진대사가 활발해진다.

더욱이 자주 식사하면 음주 욕구를 크게 줄일 수 있다.